Vielleicht geht es dir wie mir. Morgens nach dem Aufstehen dauert es eine ganze Weile, bis ich Appetit bekomme. Trinke ich dann auch noch ein oder zwei Tassen Kaffee, verzögert sich das noch weiter. Hier habe ich seit vielen Jahren eine für mich gut funktionierende Routine entwickelt, die ich hier mit dir teilen möchte. Zuallererst trinke ich direkt nach dem Aufstehen zwei Gläser Leitungswasser, solange der Kaffee noch durchläuft. In der Nacht verlieren wir sehr viel Flüssigkeit (0,5-2 Liter). Da Wasser wesentlich für alle wichtigen Körperfunktionen ist, sollte es schnellstmöglich wieder aufgefüllt werden. Nach ca. einer Stunde bereite ich mir dann meinen Shake zu. Ich habe sehr viele Abwandlungen davon, je nach Jahreszeit variiert vor allem das Obst. Hier mein „Kick-Start-Klassiker“, wenn ich viel vorhabe und richtig mit Power in den Tag starten will:
Eine Handvoll Nüsse (Nussmix)
1 EL Haferflocken
250 g Magerquark
1 Banane
½ Avocado (reif)
1 Zitrone, frisch ausgepresst
1 cm frischer Ingwer
Frischer (0,5 cm) oder gemahlener Kurkuma (halber TL)
1 EL Olivenöl
Schluck Wasser (bis die Konsistenz schön cremig ist)
Ich mixe immer die Nüsse und Haferflocken als Erstes vor, damit sie schön fein werden. Danach kommt der ganze Rest hinzu (bis auf das Olivenöl). Alles gut mixen und ganz zum Schluss für ein paar Sekunden das Olivenöl hinzugeben. Das Ganze klingt sehr aufwendig, ist aber mit etwas Routine in drei Minuten zubereitet. Alles zusammen ergibt 0,5 Liter. Wichtig: Dieser Shake ist keine „Kleinigkeit“. Er hat ca. 800-850 Kalorien (entspricht also in etwa einer Pizza). Wer Kohlenhydrate gut verträgt und sportlich sehr aktiv ist, für den ist dieser Shake geeignet. Avocado, Nüsse und Banane haben generell viele Kalorien und können durch andere kalorienärmere Vorlieben gut ersetzt werden. Eine kalorienarme Variante wäre:
250 g Magerquark
Eine Handvoll Heidelbeeren
1 Zitrone, ausgepresst
1 cm frischer Ingwer
Frischer (0,5 cm) oder gemahlener Kurkuma (halber TL)
1 EL Olivenöl
Schluck Wasser (bis die Konsistenz schön cremig ist)
In dieser Kombination kommt man auf nur ca. 200-250 Kalorien. Nüsse und Haferflocken bei Bedarf zugeben. Für die vegane Variante mehr Nüsse verwenden und den Magerquark weglassen. Hier gilt es zu experimentieren und zu schauen, was einem schmeckt und gut tut.
Ein Shake ist auch eine gute, schnelle Alternative, wenn:
Keine Zeit zum Frühstück vorhanden ist
Nach intensiven Arbeitstagen oder Trainingseinheiten zur Erstversorgung
Ich möchte noch darauf hinweisen, dass durch das Mixen auch einige Ballaststoffe verloren gehen können. Zudem muss darauf geachtet werden, nicht zu viel süßes Obst zu verwenden, damit der Blutzuckerspiegel durch den hohen Fruktosegehalt nicht zu sehr steigt. Ich persönlich trinke unter der Woche immer einen Shake zum Frühstück, bei dem ich nur das Obst je nach Saison variiere.
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