Regeneration ist der Prozess, der nach intensiven Trainingseinheiten dafür sorgt, dass unser Körper wiederhergestellt wird. Dabei laufen unterschiedliche physiologische Mechanismen ab. Unser beanspruchtes Gewebe wird repariert, entleerte Energiespeicher werden aufgefüllt, der Flüssigkeitsverlust wird ausgeglichen, unser beanspruchtes Nervensystem erholt sich- um nur ein paar Prozesse zu nennen.
Bei der Regeneration spielt Zeit eine wesentliche Rolle. Generell gilt: Je intensiver die Belastung, desto länger die Regenerationszeit. Aber was können wir aktiv tun, um gut zu regenerieren? Wie können wir unseren Körper dabei unterstützen schnell wieder leistungsfähig zu werden? Für das Verständnis ist es wichtig zu wissen, dass die eigentliche Anpassung an ein Training immer erst danach (in der Erholung) stattfindet.
Ich unterteile Regeneration in 3 Bereiche. Bereich eins mit höchster Priorität sind folgende beiden Punkte:
1. Schlaf: Der Körper regeneriert hauptsächlich im Schlaf. Hier finden die meisten Reperaturvorgänge statt. Es werden Wachstumshormone ausgeschüttet, erlerntes wird gespeichert und gefestigt. Ausreichend zu schlafen (8 bis 9 Stunden pro Nacht, aber im Schnitt nicht weniger als 7 Stunden) hat höchste Priorität für die Regeneration.
2. Essen: Du bist, was du isst. Klingt abgedroschen, bringt es aber auf den Punkt. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung versorgt uns mit allen wichtigen Nährstoffen, die unser Körper braucht.
Der zweite Bereich besteht für mich aus der mentalen Einstellung und der richtigen Atmung.
1. Die mentale Einstellung spielt eine entscheidende Rolle. Was für den einen anstrengend und hart erscheint, sieht der andere als herausfordernd und lohnend an. Zudem ist Regeneration so individuell, dass alle angewendeten Maßnahmen (außer Maßnahmen im ersten Bereich) bei jedem unterschiedlich wahrgenommen werden.
2. Durch unsere Atmung haben wir direkten Einfluss auf unser autonomes Nervensystem (bestehend aus Sympathikus und Parasympathikus). Durch entsprechende Atemtechniken lässt sich die Aktivität des Parasympathikus erhöhen und sorgt so dafür, dass wir in einen Zustand der Entspannung und Erholung kommen. Durch die verbesserte Sauerstoffversorgung unserer Organe und Muskeln fördern wir zudem die Regeneration. (Mehr dazu findest Du in meinem Artikel (https://www.sk-performance-coaching.com/post/durch-richtige-atmung-zu-mehr-sprints-besserer-ausdauer-und-beschleunigter-regeneration-im-fußball)
In den dritten Bereich fallen alle weiteren regenerativen Maßnahmen wie beispielsweise:
· Dehnen / Yoga
· Eisbad
· Sauna
· Kompressionssocken
· Musik hören
· Locker Fahrrad fahren bzw. auslaufen
· Und einige mehr…
Es soll hier nicht der falsche Eindruck entstehen, dass diese Maßnahmen nicht effektiv sind. Hier muss jeder für sich selbst herausfinden, was ihm guttut und wo er sich wohl fühlt.
Für den einen kann das Eisbad dazu führen, dass der Parasympathikus gesteigert wird und seine Regeneration beschleunigt. Beim anderen ruft die Kälte eine Stressreaktion hervor und die Regenerationszeit verlängert sich sogar.
Um es auf den Punkt zu bringen, empfehle ich jedem:
Sorge dafür, dass du ausreichend schläfst und dich gut ernährst. Gepaart mit der richtigen Einstellung sowie einer guten effizienten Atmung im Alltag, wirst du am meisten von weiteren zusätzlichen individuellen Regenerationsmaßnahmen profitieren.
Hinweis für Freizeitsportler:
Vielleicht denkst du gerade, dass Regeneration für dich gar nicht so wichtig ist, da du deinen Sport nur als Hobby in deiner Freizeit ausübst. Natürlich musst du nicht wie ein Leistungssportler zu einem bestimmten Zeitpunkt Höchstleistungen erbringen. Trotzdem solltest du die Regeneration nicht vernachlässigen, wie es leider oft der Fall ist. Ein anspruchsvoller Job mit all seinen Herausforderungen (Erfolgsdruck, Terminvorgaben, Projekte, Druck etc.) ist für Körper und Geist genauso stressig wie das Training für einen Leistungssportler. Dein Sport sollte daher unbedingt dafür sorgen, dass er für mehr Ausgleich und Wohlbefinden sorgt, anstatt als zusätzlicher Stress empfunden zu werden
Noch nicht genug? Dann hör doch gern in den Podcast "Irgendwas mit Sport" zum Thema Regeneration rein. https://open.spotify.com/episode/2wgLoGnBcUnskp2UJAHo2B?si=C1NFf9V3TViJvUn8iHi2gg
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