Du bist Fußballspieler und möchtest das Maximum aus Dir herausholen? Dann hast Du Dich sicherlich schon mit vielen Themen außerhalb des Platzes beschäftigt. Aber mit Atmung? Was kann an der Atmung verändert oder verbessert werden? Welche Vorteile könnten sich daraus für Dich ergeben? Ich zeige Dir hier, wie die Atmung Deine Ausdauer, Performance und Regeneration positiv beeinflusst.
Bisher findet das Thema Atmung im Fußball nicht wirklich statt. Erst seitdem Bilder von Erling Haaland im Internet zu sehen sind, auf denen er mit Mundtape trainiert, ist das Thema präsenter geworden. Verschaffe Dir einen Vorteil und profitiere von den zahlreichen positiven Auswirkungen richtiger Atmung.
Wieso solltest Du Dich mit richtiger Atmung auskennen?
In einer Woche trainierst Du ca. 12 Stunden.
Du nimmst 21 Mahlzeiten (plus diverse Snacks) zu Dir.
Du schläfst zwischen 50 und 60 Stunden.
Du nimmst ca. 120.000 bis 140.000 Atemzüge.
Wenn alles, was Du trainierst, isst und wie viel Du schläfst, wichtig ist, warum sollte dann das, was Du mit Abstand am häufigsten machst, nicht wichtig sein?
Wobei kann richtige Atmung Dich unterstützen?
Erhöhte Anzahl an Sprints durch eine verbesserte Versorgung mit Sauerstoff
Bessere und schnellere Erholung nach intensiven Phasen (Sprints etc.)
Steigerung Deiner aeroben Ausdauer
Verbesserte und beschleunigte Regeneration von Trainingseinheiten und Spielen
Wichtig:
Wenn nur eine einzige Sache aus dem Bericht im Gedächtnis bleibt, dann bitte folgender Satz: Atme im Alltag immer und ausschließlich durch die Nase!
Gründe für die Nasenatmung
Sie filtert die Luft und schützt daher vor Erkältungen, Keimen und Staub.
Dabei wird Stickstoffmonoxid gebildet, welches für die Erweiterung der Gefäße sorgt → man bekommt besser Luft.
Ist 20-30 % effizienter als Mundatmung.
Die Sauerstoffaufnahme in der Muskulatur wird verbessert, da eine höhere CO2-Konzentration im Blutkreislauf entsteht.
Befeuchtet und erwärmt die Luft.
Gründe gegen die Mundatmung
Man nimmt mehr Luft auf als benötigt wird (2-3-mal, was keinen verbesserten Effekt hat).
Der CO2-Gehalt im Blutkreislauf sinkt und die Muskeln und Organe werden schlechter mit O2 versorgt.
Aktiviert den Sympathikus (Angst, Flucht, Kampf, Stress).
Bis zu 40 % mehr Wasserverlust (an heißen Trainings- und Spieltagen wichtig). Dehydration sorgt enorm für Leistungsabfall.
Warum Nasenatmung Dich besser mit Sauerstoff (O2) versorgt
Stell Dir eine intensive Aktion im Spiel vor. Je länger sie anhält, desto „schwerer“ werden Deine Beine und die Luft wird immer „knapper“. Aber gerade jetzt braucht Dein Körper (vor allem Deine Beinmuskeln) Sauerstoff.
Nach der Einatmung wird der Sauerstoff über das Hämoglobin im Blutkreislauf transportiert. Jetzt ist es wichtig, dass der Sauerstoff an die arbeitende Muskulatur auch abgegeben wird (Beinmuskulatur). Für die Abgabe von O2 spielt die CO2-Konzentration im Blut eine entscheidende Rolle. Hier gilt: Flache Mundatmung sorgt für einen niedrigen CO2-Spiegel, wohingegen tiefe Nasenatmung für einen erhöhten CO2-Spiegel im Blutkreislauf verantwortlich ist. Daher wird bei guter Atmung der benötigte Sauerstoff besser an die arbeitende Muskulatur abgegeben! Dies nennt man den Bohr-Effekt (benannt nach dem Entdecker Christian Bohr).
Nochmals in aller Kürze: Mehr atmen sorgt für einen niedrigeren CO2-Spiegel und somit wird O2 schlechter an die Muskulatur abgegeben. Mehr atmen ≠ mehr Sauerstoff in der Muskulatur!
Meine ersten 3 Schritte zur optimalen Sauerstoffversorgung
Atme im Alltag immer und ausschließlich durch die Nase in den Bauch. Nur wer im Alltag richtig atmet, atmet auch im Spiel richtig. Hierdurch verändert sich Deine CO2-Sensitivität. Der erhöhte CO2-Spiegel sorgt dafür, dass O2 besser vom Hämoglobin gelöst wird.
Versuche bei moderaten Belastungen durch die Nase zu atmen (Dauerläufe, Warm-up, Passformen etc.). Top-Athleten, die Nasenatmung praktizieren, können bis zu 85 % der Belastung damit abdecken. Bei hochintensiven Belastungen (Sprints etc.) wird dann automatisch über den Mund geatmet. Allerdings profitierst Du nun vom oben beschriebenen Bohr-Effekt. Nach der intensiven Aktion kehrst Du wieder zur Nasenatmung zurück (Dein CO2-Spiegel steigt wieder an).
Aus Erfahrung kann ich Dir sagen, dass es zu Beginn schwierig ist, unter Belastung durch die Nase zu atmen. Für den Einstieg eignet sich Joggen und Fahrradfahren gut. Wichtig: Das Fußballtraining darf nie dabei beeinträchtigt werden. Deshalb sollte zu Beginn außerhalb des Platztrainings die Nasenatmung unter moderater Belastung geübt werden. Für ein neues Atemmuster benötigen die meisten 6 bis 8 Wochen.
Separate Atemtrainingseinheiten sind eine gute zusätzliche Ergänzung (können gut ergänzend gemacht werden, da sie keine muskuläre Ermüdung erzeugen). Hier gibt es sowohl Übungen zur richtigen Atemtechnik als auch spezielle Übungen, die z.B. ein Höhentraining simulieren (Übungen mit verminderter Atmung). Diese lassen sich auch gut miteinander kombinieren.
Atemübung für die richtige Bauchatmung
Lege Dich auf den Rücken. Die linke Hand liegt auf Deinem Bauchnabel. Die rechte Hand auf Deiner Brust. Atme 4 Sekunden lang durch die Nase ein und beobachte, wie Deine linke Hand sich nach oben bewegt. Anschließend atme 6 Sekunden aus und beobachte, wie Deine linke Hand wieder nach unten bewegt wird. Deine rechte Hand sollte die ganze Zeit über regungslos auf der Brust liegen. Sollte sie sich bewegen, konzentriere Dich wieder darauf, mehr in den Bauch zu atmen. Dauer: 5-10 Minuten.
Atemübung Simuliertes Höhentraining
Setze Dich aufrecht hin und atme 3 Minuten im Rhythmus 4:6 (4 Sek. einatmen, 6 Sek. ausatmen). Nach der letzten Ausatmung die Luft anhalten und so lange anhalten, bis ein mittlerer bis starker Lufthunger entsteht. Anschließend durch die Nase weiteratmen (4:6). Wenn Du wieder regeneriert bist (spätestens nach 1 Minute), wieder ausatmen und die Luft anhalten (mindestens 1 Sek. länger als davor).
Luftanhalten immer mit einer Stoppuhr messen
So lange durchführen, bis der letzte Wert nicht mehr erreicht wird
Wie kann ich meinen Ausgangspunkt und meine Fortschritte messen?
Die für mich beste Methode, die Atemeffizienz festzustellen, ist der Body-Oxygen-Level-Test (BOLT) von Patrick McKeown. Hierbei wird gemessen, wie gut und effizient die Sauerstoffversorgung Deines Körpers ist. Im Gegensatz zu klassischen Atemanhaltetests wird hier nur die Zeitdauer gemessen, bis wieder das Bedürfnis entsteht, zu atmen. Es geht also darum, wie gut der vorhandene Sauerstoff im Blutkreislauf genutzt wird. Der Vorteil ist hier, dass man nicht durch einen sehr starken Willen das Ergebnis verfälschen kann. Das Ziel der Messung ist herauszufinden, wie gut der Körper mit dem vorhandenen Sauerstoff zurechtkommt.
Ablauf:
Nimm ein paar Atemzüge mit normaler Ein- und Ausatmung.
Nach der letzten Ausatmung die Nase mit den Fingern zuhalten und die Zeit stoppen.
Beim ersten deutlichen Anzeichen, dass Du wieder atmen willst (Anzeichen sind z.B. Schlucken, Kontraktionen im Bauch, Verlangen nach Luft etc.), ist der Test zu Ende. Kein Puschen oder Beißen!
(Patrick McKeown (2019) “Erfolgsfaktor Sauerstoff” S. 53)
Am besten den Test morgens nach dem Aufwachen durchführen. Tagsüber solltest Du Dich mindestens 3-5 Minuten davor entspannen.
Um ein Gefühl dafür zu bekommen, solltest Du den Test ein paar Mal gemacht haben.
Ergebnisse:
< 10 Sek. deutet auf eine schlechte Atmung hin. Sicherlich atmest Du im Alltag überwiegend durch den Mund. Deine Ausdauer ist sehr wahrscheinlich schlecht.
Bei 20 Sek. wird die Atmung noch schwer, aber regelmäßig sein.
Bei 30 Sek. ist die Atmung ruhig, sanft und weich. Zudem mühelos. Normalerweise ist eine gute Ausdauer vorhanden.
40 Sek. ist die Atmung ruhig, sanft, weich und minimal.
Beträgt der Wert unter 20 Sek., wird meistens mehr CO2 abgeführt, als durch Bewegung CO2 entsteht. Dies führt zu einer Verengung der Blutgefäße und zu reduzierter Sauerstoffversorgung.
Die meisten von mir gemessenen Fußballspieler bewegen sich zu Beginn bei Werten zwischen 15 und 25 Sekunden. Werte > 30 und 40 Sek. ermöglichen es, mit höherer Intensität zu trainieren und dabei gleichzeitig ruhig und gleichmäßig zu atmen.
Vorteile einer verbesserten Atmung?
Durch eine verbesserte Sauerstoffversorgung der Zellen wird die Regeneration beschleunigt.
Gezielte Atemtechniken helfen, den Parasympathikus zu aktivieren (sorgt für Entspannung und Erholung).
Erste Studien deuten auf eine Erhöhung der roten Blutkörperchen um 5,35 % sowie eine Erhöhung der VO2max um 10,79 % hin (Zoretic et al. 2014).
Schlussbemerkung
Wie ich hoffentlich zeigen konnte, spielt die Atmung eine wesentliche Rolle im sportlichen Gesamtkonzept. Deshalb ist sie für mich als Personal- und Athletiktrainer ein wichtiger Aspekt geworden und gehört in jede ganzheitliche Trainingsplanung. Dieses komplexe Thema habe ich hier versucht, auf die für mich wesentlichen Punkte zu reduzieren.
Wenn Du im Spiel von einer effizienteren, optimierten Atmung profitieren willst, dann zögere nicht, mich anzusprechen. Gemeinsam entwickeln wir eine Strategie für Deinen maximalen Erfolg!
Wichtiger Hinweis:
Atemübungen sind in der Regel ungefährlich. Idealerweise immer zu zweit ausführen. Bei Anzeichen von Schwindel, Unwohlsein, Beeinträchtigung des Sichtfeldes sofort die Übung abbrechen. Für die hier aufgeführten Beispiele wird keine Haftung übernommen.
Literaturverzeichnis
Zoretic et al. 2014 „The effect of hypercapnic-hypoxic training program on hemoglobin concentration and Maximum oxygen uptake of elite swimmers”.
James Nestor 2020 „Breath”.
Patrick McKeown 2019 „Erfolgsfaktor Sauerstoff”.
Kox et al. 2014. „Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in human”.
Patrick McKeown 2022 „Atme und heile Dich selbst”.
Ralph Skuban 2022 „Buteyko Methode”.
Artour Rakhimov „Normal Breathing for Buteyko Teachers”.
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